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背が伸びる食べ物、飲み物まとめ

  

これさえ食べれば背が伸びるという食べ物や飲み物は残念ながら存在しません。

 

栄養はまんべんなく摂取することが大事だからです。バランスの良い栄養に加えて、特にこれが必要!というものを挙げてみました。

 

身長を伸ばす食べ物を食べる女の子

 

身長を伸ばすアプローチ

 

背を伸ばすのには2つのアプローチがあります。

 

まずは、身長の基盤となる「骨を伸ばす栄養素」。
次に、骨について伸びる「筋肉を作る栄養素」。

 

この2種類の栄養素は身長を伸ばすのに役立つと考えられています。

 

昔から「牛乳を飲むと背が伸びる」と言いますが、牛乳は身長を伸ばすのに役立つと考えられているカルシウムなどの栄養素と、筋肉を作るのに役立つタンパク質などの栄養素が含まれているからです。

 

もちろん、炭水化物や脂肪、各種ビタミンなど、身体を作る栄養素はミネラルとタンパク質だけではありませんので、バランスのとれた栄養は絶対不可欠です。

 

そのうえで、どのようなものが健やかな発達に役立つのか、調べてみました。

 

重要な栄養素は4つ

 

身長を伸ばすために主に必要な栄養素は、

 

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • タンパク質

 

の4つです。

 

身長は、骨が伸びることによって伸びます。

 

骨の端には骨端線と呼ばれる線があるのですが、小さいお子さんのうちはこの線はレントゲンで見てもぼんやりとして見えません。

 

骨は固形物のため、途中が伸びることはありません。

 

端しか伸びないので、まだ伸びる可能性のある骨は先が柔らかくなっています。

 

そして柔らかくなっている部分が、細胞分裂を繰り返して軟骨組織を作っていきます。

 

成長期が終わり、身長の伸びが止まると、骨端線は成長を止めるため、ぼんやりしていたものがくっきり映るようになります。

 

その状態を骨端線が「閉じた」状態と言います。骨端線が閉じてしまうと、それ以上身長が伸びることはありません。

 

まだぼやけている骨端線の軟骨組織を増やすのは、成長ホルモンが正常に分泌することと、軟骨組織を作り出す栄養素をたくさん摂ることが必要です。

 

そのために大事なものが、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛です。

 

背が伸びるとされている食べ物、飲み物の代表的なものを紹介します。

 

 

カルシウムが豊富なもの

 

カルシウムが慢性的に欠乏することによって、骨量や骨密度が減ってしまいます。

 

成長期に骨を伸ばさなくてはいけない子どもたちにとって、カルシウムの欠乏は成長を阻害します。

 

骨密度だけでなく、カルシウムは健康な歯を作り、血液の中の血小板(血を凝固させる働き)や心機能、筋肉の収縮等に関わってくる栄養素です。

 

カルシウムの摂取だけでは、丈夫な骨を作るには不十分だといわれています。

 

刺激を与えて負荷をかけることが強い骨を作るには必要だといわれていますので、しっかり運動もするように促しましょう。

 

小魚

 

小魚の身長を伸ばす効果は牛乳より高いといわれています。

 

動物のカルシウムは骨などの固い部分に蓄積します。そのため、骨を一緒に食べられる小魚は、カルシウムの含有量が大変多い食材です。

 

カルシウムだけでいうと、牛乳の20倍以上になります。

 

カルシウムは単体で摂るよりも、ビタミンDと一緒に摂ったほうが吸収率が上がる栄養素です。

 

小魚はビタミンDとカルシウムが理想的な割合で含まれているので、他の食品よりもカルシウムを効率的に摂取することができるのです。

 

一番理想的なのは煮干し程度の小魚を丸ごと食べることですが、小魚が食べられないという子には、出汁に煮干しを使うのがおすすめです。

 

摂取量はもちろん下がりますが、煮汁にある程度溶け出てくれますのでそこから摂ることができます。

 

しらす干しなどの小さな魚にもカルシウムは豊富に含まれていますので、そういった小さな魚をご飯のお供にすることもおすすめです。

 

桜エビ

 

桜エビの殻にカルシウムが豊富に含まれています。

 

甲殻類の殻はカルシウムが使われているので、丸ごと食べることによってカルシウムが摂取できます。

 

もちろん、普通の大きさのエビを丸ごと食べてもカルシウムはたくさん摂取できますが、お子さんの咀嚼能力を考えると桜エビ程度が一番良いと思います。

 

エビのタンパク質そのものも、構成がシンプルなので小さいお子さんでも消化しやすいのでおすすめです。

 

注意したいのは、アレルギーがあるお子さんです。

 

エビやカニなどはアレルゲンを持っているので、食べた後じんましんが出たり、口の中に痒みを訴えたりする場合はエビ・カニの食物アレルギーを持っている可能性があります。

 

食物アレルギーを避けるには、アレルゲンと思われる食物を避けつつ体を丈夫にしていくしかないので、アレルギーがありそうでしたら桜エビからカルシウムをとるのはお控えください。

 

小松菜

 

カルシウムが大変豊富な野菜です。ほうれん草の2倍以上のカルシウムのほか、ビタミンC、Eなどの各種ビタミンなどを含みます。

 

ほかにカルシウムが豊富な野菜としては、かぶの葉、大根場などが挙げられます。

 

小松菜が優れている点は、カルシウムのほかに、カルシウムを骨にする働きのあるビタミンKを含んでいることです。

 

ビタミンKはカルシウムを沈着させて骨の結成に必要とされる栄養素です。

 

かぶは春、大根は冬の野菜ですが、小松菜は旬は冬ですが熱さに強く、日当たりが悪いところでも生育できるため一年中収穫することができる野菜です。

 

こういった葉物野菜は昔はシュウ酸が強いので生食はNGと言われていました。必ずゆでて食べなさい、と言われたことのある人も多いはずです。

 

ですが、品種改良や土壌改良も進み、最近の葉物野菜はシュウ酸が昔ほど強いものではなくなりました。

 

生食が可能になったため、グリーンスムージーの材料としてもよく使われています。

 

小さなものは「つまみ菜」、トウが立って花が咲いてしまうと「菜の花」と呼ばれます。

 

牛乳

 

牛乳にもカルシウムが含まれています。

 

ただ、牛乳だけではカルシウムの吸収があまり良くないことから「牛乳で背が伸びるというのは都市伝説だ」と言われるようになってしまいましたが、牛乳がカルシウム豊富な食材であることに間違いはありません。

 

カルシウムは単体では吸収率の悪い栄養素です。マグネシウムやビタミンD、各種ミネラルなどと一緒に摂りましょう。

 

牛乳だけがぶ飲みすると、カルシウムをとるより多く脂質をとってしまうことになりますので、肥満の原因になりかねません。

 

 

マグネシウムが豊富なもの

 

マグネシウムが欠乏すると、不整脈などの原因になります。

 

体中の酵素やビタミン・ミネラルが働くために欠かせない栄養素なので、ぜひ日常的に食卓に並べてください。

 

マグネシウムは下剤にも使われているので、サプリメントなどで過剰に摂取すると下痢の原因になりますのでご注意ください。通常の食事では過剰摂取の心配はありません。

 

マグネシウムはカルシウムと2:1で摂るのが望ましいバランスです。

 

不足すると不整脈などの原因となってしまいますので、体の調子を整えるためにも普段からマグネシウムは意識して摂るようにしましょう。

 

 

大豆製品

 

油揚げをはじめとする納豆やがんもどきなどにはマグネシウムが豊富に含まれています。

 

マグネシウムはカルシウムの働きを助けるため、マグネシウムを摂らないとカルシウムは十分な働きができません。

 

マグネシウムは、カルシウム以外にも体内の300種類以上の酵素の働きを助ける重要な栄養素です。

 

大豆製品に多く含まれるため、ゆで大豆や豆腐、みそなど様々な身近な食べ物に含まれています。

 

マグネシウムには神経の興奮を抑制したりする働きもあるため、情緒の安定にも役立ちます。

 

含まれているのが多い順では(100gあたり)、以下ととなっています。

 

1位:きなこ
2位:油揚げ
3位:ゆで大豆
4位:納豆
5位:ゆば
6位:厚揚げ

 

ほかの種類の豆(ひよこ豆、えんどう豆)などにも含まれています。

 

あさり・はまぐりなど

 

貝にもマグネシウムがたくさん含まれています。マグネシウムはリンと一緒に摂取すると吸収が妨げられてしまいます。

 

リンが含まれるのは加工食品、清涼飲料水、肉などなので、貝を使ったものでも、缶詰やレトルト食品などでなく、生のものを調理して使うことがおすすめです。

 

マグネシウムの含有量が多い貝類は次の通りです。

 

1位:あさり
2位:つぶがい
3位:ばいがい
4位:はまぐり
5位:ほっきがい
6位:みる貝
7位:かき

 

亜鉛が豊富なもの

 

亜鉛には発育を促す働きがあります。子どもの場合、欠乏すると成長障害の原因になります。

 

亜鉛は一生必要なので、大人が不足すると貧血、味覚障害、皮膚炎などの原因にもなります。

 

亜鉛は体の中の酵素が正常に働くのを助ける力に優れているので、亜鉛が不足するとさまざまなバランスが崩れます。

 

亜鉛不足は脳にも影響を与えてしまうので、うつ状態の原因になるという説もあります。

 

亜鉛は一度に大量摂取してはいけません。

 

毒性も強いため、サプリメント等の量を守らなかったり、子どもに大人の量を与えたりする場合に大量に摂取しすぎてしまうと急性中毒を起こす可能性もあります。

 

牡蠣

 

亜鉛もマグネシウムも多い「海のミルク」と言われる食べ物です。日本人は縄文時代から牡蠣を食べていたということがわかっています。

 

牡蠣は唾液に含まれる酵素で消化されるため、胃腸に負担をかけないという特性があるようです。

 

消化吸収が早いので即効性にも優れており、昔から二日酔いの改善には牡蠣が効くという民間療法にも使われてきました。

 

牡蠣に含まれているアミノ酸は多く、18種類もあります。良質のタンパク質も含まれているため、牡蠣ひとつでさまざまな成長に良い栄養素を摂ることができるのも魅力の一つです。

 

肝臓にも良い効果を及ぼすため、疲労がちな子にも効果があると思われます。

 

牛肉

 

亜鉛を多く含むのが、完全草食である牛肉です。

 

豚のレバーも亜鉛を多く含みますが、レバー以外の含有量は少ないので、ここではどんな部位でも亜鉛が摂取できる牛肉を取り上げます。

 

牛肉は亜鉛と鉄分、必須アミノ酸の多い肉です。特に赤身の部分に含まれているのは、吸収の良いヘム鉄とビタミンB12です。

 

成長期に多い貧血の予防や風邪の予防、成長促進などの効果が期待されています。

 

必須アミノ酸のひとつ、フェニールアラニンは、うつ状態を緩和して気分を穏やかに、前向きにさせてくれる効果があります。

 

牛肉にはリンも含まれていますので、たくさん食べすぎるとマグネシウムを消費しすぎてしまうため、適量を守りましょう。

 

 

タンパク質が豊富なもの

 

タンパク質は小魚、肉などに多く含まれています。上記で紹介したもの以外をご紹介します。

 

筋肉や臓器を作るタンパク質は、体内に入るとアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は様々な働きをします。

 

欠乏してしまうと免疫力や体力、筋力が低下します。成長期にタンパク質が欠乏してしまうと成長障害を起こすことがあります。

 

しかし過剰摂取にはご注意ください。多く摂りすぎた分は尿から排泄されます。そのため、腎臓に負担をかけすぎてしまい、腎機能障害を起こしてしまう可能性が示唆されています。

 

海苔(のり)

 

鉄分とともに、タンパク質も含みます。海藻類の中では一番のタンパク質量です。

 

たくさんの量を食べるのが難しいものですが、海苔には成長を助ける以外にもさまざまな効用があることがわかっています。

 

ラット実験では高いガン抑制作用が証明されていて、血中コレステロールや血中脂質を低下する作用も指摘されています。

 

低カロリーの栄養素として、タンパク質、ビタミン、タウリン、EPAなど様々なものを含み、完全食品ともいえるほどです。

 

海苔はそれだけ食べるよりも、おにぎりを包んだり、磯香あえにしたりといろいろな楽しみ方ができる食品でもあります。

 

ゼラチン

 

ゼラチンは鳥や豚の骨から抽出したものですが、かなり高いタンパク質を含んでいます。

 

市販のゼリーはゲル化剤を使っているものがあったりして、純粋にゼラチンを使っていないものもありますのでご注意ください。

 

コラーゲンもたくさん含んでいるので、軟骨の生成を助けたり肌組織を丈夫にしたりなどの嬉しい効果もあります。

 

ココア

 

タンパク質や鉄分を含む、成長期にお勧めな飲み物がココアです。

 

ココアは、カルシウムを増強してあるタイプのものもあれば、純ココアパウダーを牛乳で溶いて作るタイプのものもあります。

 

牛乳を入れて飲むと、カルシウムも一緒に摂れるので成長期の子どもには良い飲み物になります。

 

砂糖の入れすぎは肥満に結びつきやすく、肥満になってしまうと骨が伸びにくくなってしまうのでご注意ください。

 

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